ヘルシースナッキングダイエットの評価
-
総合評価
ダメ
推奨
3
-
金額
高い
安い
3
-
手軽さ
面倒
手軽
5
-
期間
長期
短期
2
-
信頼性
危険
安全
2
ざっくり言うと
ヘルシースナッキングダイエットとは、フルーツやヨーグルトや大豆製品などをこまめに食べることで空腹状態を減らしドカ食いを防ぐというダイエット方法であり、食べる時間帯は午後2時～3時頃がよいでしょう。
ヘルシースナッキングダイエットによる効果としては、血糖値をコントロール、食べ過ぎ防止、代謝アップなどが挙げられます。
食事バランスガイドによると菓子嗜好飲料の摂取量は1日あたり200kcal程度とされているので、食べ過ぎには気をつけましょう。
ヘルシースナッキングダイエットについてご紹介します。
ダイエット中に、おやつの誘惑にかられて、ついつい食べちゃう。
仕事で疲れてるので、仕事中のおやつはダイエットと別枠で考えてしまう。
そんな方は多いのではないでしょうか。
こちらの記事ではヘルシーなおやつを紹介し、「おやつで太る」、「おやつはダイエットの大敵」といった考えを覆し、ストレスなくダイエットできる方法をご紹介します。
実は、おやつでダイエット効果を期待できる今注目が集まっているのです。しかも、特別な何かでなければならないというわけでもありません。
一般的におやつでよく食べられているクッキーやグミ、チョコレートといったものを利用します。
しかも、このおやつでダイエットを行うことに注目をした製菓会社からは、ダイエットに向けたお菓子が販売されており、値段もお手頃に、コンビニなどでも手軽に購入できるようになっています。
もちろん、なんでもかんでも好きなものをおやつに食べて痩せることができるというわけではありません。選び方や取り入れ方などのポイントを押さえる必要があります。
では、いったいどんなおやつでダイエットできるのでしょうか？おやつでダイエット「ヘルシースナッキング」についてご紹介してまいりましょう。
見出し
ヘルシースナッキングとは
「おやつで太る」、「ダイエットではおやつ禁止」、そんな考えはもう古いのです。今やおやつで上手にダイエットをする時代、それがヘルシースナッキングです。
いったいヘルシースナッキングとはどんなダイエット方法なのか、まずはご紹介いたします。
ヘルシースナッキングとは
ヘルシーとはその名の通り、健康的であることを意味していますが、一方スナッキングとは？スナックというと日本ではお菓子を指すことが多いですが、英語でスナック(snack)はお菓子だけでなく、間食や軽食も意味しています。
そして、「ing」をつけることで、健康的な間食や軽食をとるといった行動を意味していて、今やアメリカでは新しい食習慣としてセレブをはじめとする多くのダイエットや健康に意識の高い方達の間で実践されているダイエット方法です。
ヘルシースナスナッキングが注目されるワケ
ヘルシースナッキングが特に注目されているのは、ミレニアルズ世代と言われる1980～90年代に生まれ、2000年以降に成人になった、現在20～35歳のアメリカ人達の間です。
そのミレニアルズの特徴のひとつには、間食を好む傾向が強く、「何かほかのことをしながら食べられるもの」を好む点があります。だからといって、何でもかんでも間食で食べると言うわけではありません。
そこは健康意識とファッション性に意識の高い方達ですから、お菓子でも栄養価が高くヘルシーなものを求めます。さらに、健康だけでなく、コストパフォーマンスに対しても厳しい目線を持ち、いかに手軽に健康的な間食ができるかを追求します。
市場規模も大きいですから、そんな世代に向けた商品が打ち出され、かつその世代のセレブの食生活でもヘルシースナスナッキングがよく見受けられることから、さらに注目が集まっていることもあり、相乗的に人気を高めているのです。
ヘルシースナスナッキングのやり方
ヘルシースナッキングの目的は、こまめに食べることで極端な空腹状態を作らず、ドカ食いを避けるなど太りにくい状態を保つことにあります。
ヘルシースナスナッキングで人気なのは、ギリシャ・ヨーグルト、フルーツ、そしてナッツ類など小腹を満たすのにちょうど良い食べ物ですが、ヘルシー品キングを実践する際には、以下のポイントを押さえましょう。
食べ物選び
空腹状態を抑えるのに良いとされる栄養素が、糖質です。最近の糖質抜きや炭水化物抜きダイエットから、糖質を敬遠される方も多いことでしょう。
しかし、ヘルシースナスナッキングでは、空腹状態をおさえることが目的ですから、ある程度の糖質を摂ることが望まれます。
ただし糖質でも血糖値を急上昇させては、かえって太る原因を作ってしまうので、糖質の吸収は緩やかにされるように、ある程度の糖質と併せて食物繊維が豊富に含まれていることが良いとされています。
そこでフルーツが最適な食べ物として人気を集める理由も納得です。しかも、不足しがちなビタミンやミネラル補給にもなります。
また、代謝が高い体を作る為に欠かせないたんぱく質も多いものを積極的に取り入れるようにしましょう。ヨーグルトや大豆製品などがおすすめです。
実は高たんぱくな食べ物は腹持ちが良く、食事と食事の間の空腹感を抑えるので、空腹のストレスによる食べ過ぎを予防してくれる効果があります。
時間
ヘルシースナッキングは、間食だからといって食事と食事の間いつでも良いと言うわけではありません。ベストなタイミングは、午後2時から3時頃と考えられます。
これは、BMAL1（ビーマルワン）という、体内時計の調節や、脂肪の蓄積に関わる酵素の増減に働くたんぱく質が関係しています。そして、ヘルシースナスナッキングダイエットで注目したいのが、BMAL1の脂肪蓄積酵素への働きかけです。
BMAL1は深夜2時頃にピークを迎え、そこから徐々に減少し、昼過ぎの午後2時から3時頃が最も少なくなります。ですから、夜遅い食事や夜食が太りやすいと言われるのです。
一方で、午後2時から3時頃に間食をしたとしても、BMAL1の働きが下限にあるので、脂肪が蓄積されにくいと言えます。さらに、この時間帯に間食をとることで、その後の夕食の食べ過ぎを防げることも期待できます。
よく噛む
間食に限らず、どの食事においても言えることですが、よく噛むことがダイエットに大きく貢献します。これは、よく噛むことで満腹中枢が早めに刺激され、満足感はもちろんのこと、食べ過ぎを防ぐことができるという理由からです。
味そのものや食事環境も関わりますが、体がしっかりと満腹と反応するにはよく噛むことが大事なのです。意識してよく噛んで味わいながら、召し上がるようにしてください。
ヘルシースナッキングの4つのダイエット効果
間食をこまめに取り入れることで、空腹状態を作らないようにし、ドカ食いや極端な空腹を避けるという考え方のヘルシースナスナッキング。
実際に、どんなダイエット効果を期待することができるのでしょうか？
血糖値コントロール
お腹が空きすぎてついつい食べ過ぎてしまう。逆にダイエットでは食べないことでストレスを感じる、空腹感に耐えるのが辛い。
その両方を解消してくれるのがヘルシースナッキングダイエットです。もちろん胃の中が空っぽだと空腹感は感じますから、食事と食事の間でつまむことで、空腹感を抑えることができることはお分かりになるでしょう。
しかし、空腹感とは血糖値の上下によっても脳が反応して感じることもあり、血糖値のコントロールが鍵ダイエットの鍵となるのです。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量で、脳への栄養源となっています。食事をすると特に炭水化物から血液中に糖として栄養が周り、血糖値が上がり脳は満腹感を感じます。
そして、時間の経過と共にエネルギーとして使われたり、体に蓄えられたりして血液中の糖が減って、血糖値は下がり、脳が空腹感を感じるようになります。
通常の1日3食では血糖値は急激に上下を繰り返すことはさほどありませんが、食事と食事の間が空きすぎると、食事と共にエネルギーに変えようとどんどん糖を取り込もうとして血糖値の上昇が大きくなります。
急激に上がった血糖値を今度は正常に戻そうと体を働き、インスリンというホルモンが分泌されることで、上がった血糖値を下げて正常に保とうとしますが、急激に上がった分、血糖値を早く下げようと必要以上にインスリンが分泌されるようになります。インスリンが多く分泌されると、エネルギーをできるだけ体に蓄えようと、糖が体脂肪に変えられやすくなります。
急激な血糖値の上下により糖が脂肪に変わる働きを抑えるためには、血糖値のコントロール、すなわち空腹時間をあまり空けすぎないということがポイントとなります。
そこで、間食は食事と食事の間に小腹を満たし、血糖値の上下を緩やかにすることができ、一定の血糖値のレベルを保つことができ、結果太りにくい体作りに繋げることが期待できます。
食べ過ぎ防止
ダイエットでまず気をつけたいのは、必要以上に食べ過ぎないということです。
そこで注目したい点が、ヘルシースナッキングによる血糖値コントロールが、その食べ過ぎの予防にも効果を発揮するということです。
血糖値の上下で満腹感と空腹感を感じられるとお伝えしましたが、血糖値の上下の差が大きくなりすぎないことで、体が必要としている以上に空腹感を感じることがなくなります。
実際に、空腹時間が長すぎたり、空腹を覚えてついつい食べ過ぎてしまったことで血糖値が急激に上り、それを一気に下げようと体が反応します。
一気に血糖値が下がった分、今度は体が空腹感を覚え、食べてもすぐお腹が空く、食欲が止まらないという悪循環に陥ってしまうのです。
しかし、血糖値を一定のレベルで保つことができれば、余計に詳しく感を感じて、食べ過ぎてしまうというリスクを防ぐことができます。
栄養バランスがとりやすくなる
気をつけない限り3食では不足しがちな食物繊維やミネラル、ビタミンを多く含む食べ物を選ぶことで、トータルで1日の栄養バランスを整えやすくなります。
あとで詳しく商品はご紹介いたしますが、実際に販売されているスナッキング用のものには、食物繊維やミネラル、ビタミンを重視したものも多くあります。また、フルーツを摂るだけでも、ビタミンやミネラルを効率よく補うことができます。
代謝アップ
栄養バランスがどうして大事なのでしょうか？
それは、体に必要なエネルギーを補給したり、体が正常に機能するための物質は食べ物で得るしかない為です。偏った食生活ですと、エネルギー生成や代謝がスムーズに行われなかったり、臓器を始めとする機能が正常に働かなかったりして体調不良を起こしかねません。
さらに、忙しい毎日を過ごしていると、なかなか100%栄養のバランスが整った食事を毎日、3食だけで摂ることは難しいのが現実です。
しかし、ヘルシースナッキングでは、その3食では摂りにくい栄養素を積極的に摂るようにすることで、体の機能が正常に働きやすくサポートすることができます。
すると、エネルギー生成もちろん代謝がアップし、不要な脂肪や老廃物が排出されやすくなり、かつ体脂肪はより消費しやすくなり、太りにくい体づくりに繋がるのです。
コンビニのおすすめ商品
食べ物を取り入れたダイエットで気になること、長続きさせるには、いかに手軽であるかが関わってきます。なかなか手に入らなかったり、高価なものは継続につながりません。
しかし、ヘルシースナスナッキングでは、コンビニやスーパーなどで簡単に買える商品が数多く取り揃えられています。ダイエットにはお菓子は大敵、コンビニを避ける方も多かったでしょうが、きちんと商品を選べば、コンビニもスーパーもダイエットの強い味方です。
ヘルシースナッキングシリーズ（森永製菓）
ヘルシースナッキングダイエットに向けた商品を探すならば、まずこちらの商品をご紹介します。分かりやすいネーミングで、ヘルシースナッキングに特化したシリーズ商品が販売されています。
チョコレート、クッキー、グミと気分や好みに合わせて選ぶことができます。たんぱく質と食物繊維に注目しています。
例えばチョコレートでは、大豆からのたんぱく質と、チョコレートとも相性の良いナッツ類の良質な栄養、チョコレートの食物繊維とバランスが考えられていて、上手に栄養補給もできるのも嬉しい魅力です。
スイーツデイズ 乳酸菌ショコラ （ロッテ）
おやつの中でももともと人気が高く、その健康効果からより注目されているのがチョコレートです。そんなチョコレートで、乳酸菌を摂ろうというのがこちらの商品です。
乳酸菌というとヨーグルトなどの乳製品を思い浮かべる方も多いでしょう。
しかし、乳製品というとどうしても保存や温度が気になりますが、これならばいつでもどこでも乳酸菌を摂れるというわけです。
ベジップス 玉ねぎかぼちゃじゃがいも （カルビー）
スナック菓子はヘルシーとは懸け離れた存在と思われるかもしれませんが、コンビニで販売されている商品もよく見ると、ヘルシーにノンフライや野菜のチップスを販売しています。
日頃野菜不足になりがちな方たちに人気の商品で、美味しく食物繊維が摂れるほか、食べごたえがあるのも魅力です。
CHiA（大塚製菓）
今人気のダイエットスーパーフードといえば、チアシードです。
そのチアシードを使った商品で、チアシードは水に浸すと約10倍にまで膨らむことから、少量でも満足感を得られるという特徴があり、小腹が空いた時にぴったりな商品として紹介されています。
Amazonで買えるおすすめ商品
手軽にコンビニで手に入るのが魅力的なヘルシースナッキングですが、バリエーションがとても豊かであることも魅力のひとつです。コンビニやスーパーだけでなく、ネットショップを覗くと色々な商品が販売されています。
そして、コンビニ以外で身近に帰る場所がないという方にもおすすめできるのがネットショップAmazonでの購入です。Amazonで販売されている商品をいくつかご紹介いたしましょう。
サハレスナック
シアトル生まれのナチュラルナッツブランドのサハレ・スナックの商品です、
山登りのための栄養補助食品として販売されたのがきっかけですが、栄養バランスと効率の良い消化吸収性、そしてその美味しさに美意識の高い女性たちを中心に人気が出た商品です。
ナッツや、ドライフルーツがごろごろと入っていて、食感も楽しめる商品となっています。
ひとくちするめスティック （合食）
ネット通販というと、コンビニでは売っていない海外商品を思い浮かべる方もいらっしゃるでしょうが、最近人気が出ているのがするめです。
人気の理由には、噛みごたえがあること、低カロリーであると言ったことがあります。
今までつまみのイメージの多かったするめですが、若い世代、それも女性に注目されるようになり、パッケージもおしゃれに、つまみやすい商品となっています。
ニュートリグレイン朝食バーイチゴ（ケロッグ）
Kellogg’s Nutri-Grain Breakfast Bars Strawberry (12x37g) ケロッグニュートリグレイン朝食バーイチゴ（ 12X37G ）
ケロッグというと、シリアルで有名なブランドです。
すでに日本でもグラノーラ商品は多数販売されていますが、amazonで嬉しいのがコンビニやスーパーなどでは購入できない商品も見つかるところです。
グラノーラとは、オーツ麦、麦、玄米といった食物繊維豊富な穀類に加えて、ナッツやフルーツが合わさり穀類に含まれないビタミンや良質な油脂も摂れ、メープルシロップやハチミツをコーティングした食べやすい商品です。
お気に入りのグラノーラ商品を見つけるのも楽しみになるでしょう。
ヘルシースナッキングダイエットの注意点
ダイエットに最適だからといって、どんなダイエット方法でも同じように注意点はあります。しっかりポイントをおさえて、ヘルシースナスナッキングキングダイエットを成功に導きましょう。
バランスのとれた食事を
食べ物を取り入れたどんなダイエットでも言えることですが、あくまでも普段の食生活がバランスのとれたものであることが前提となります。
ヘルシースナッキングが、ダイエットの効果を期待できるからといって、食事の中心を間食においてはなりません。
あくまでも1日3食に加えて、その食事と食事の間の空腹時間をできるだけ埋める感覚でスナッキングは取り入れるものです。
摂取カロリー
スナッキングに最適とされる2時〜3時頃、いくら脂肪が蓄積されにくいからといって、間食でいくらでもお腹いっぱいになるまで食べて良いと言うものではありません。
目安として、2005年に国が作った「食事バランスガイド」にある、菓子・嗜好飲料の摂取量をヘルシースナスナッキングに当てはめると、1日あたり200kcalが良いとされています。
最後に
ヘルシースナスナッキングダイエットを通して、間食に対する考え方は変わった方もいらっしゃるのではないでしょうか？
健康的に、無理なく、美味しく楽しく食べながらのダイエット。
あなたもこの機会に、ヘルシースナスナッキングダイエットで、美味しく間食しながらダイエットに挑戦してみませんか？
栄養士からのコメント
ダイエットというと、間食など我慢すればするほど効果的・・と思われがちですが、日常的に間食を摂る習慣がある方にとってはストレスによるドカ食いやリバウンドに繋がる危険性が高くなり、継続しにくく本当の意味でのダイエットにおいては成功とは言えません。
一瞬だけの効果（体重）だけではなく、ずっと維持することができる、続けていくことができるダイエット方法を身に付けることが長い目で見て美容にも健康にも効果的な成功ダイエットと言えます。その点では上手に間食を取り入れることは精神的にも栄養補給の点でもおススメです。
しかしながら、空腹時間を過度に空けないポイントの反面、1日中ダラダラ食べ物を口にしてしまうと常に血糖値が高い状態となってしまい体脂肪になりやすくなる恐れもありますので、ある程度決まった時間（午後2時から3時頃）に、食べ過ぎないよう注意して（予め小皿に取り分ける等）取り入れるよう意識すると良いですね。
