塩抜きダイエットの評価
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総合評価
ダメ
推奨
2
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金額
高い
安い
5
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手軽さ
面倒
手軽
4
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期間
長期
短期
5
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信頼性
危険
安全
2
塩抜きダイエットについて、ご紹介します。
食事は我慢したくない、短い期間で効果を出したい、そんな願いを叶えてくれるダイエット方法が、最近ブームになっています。
その名も、塩抜きダイエットです。
食事を我慢しなくていい、しかも短期間だけでいい、そんな嬉しい事ばかりの塩抜きダイエットは一体どんなダイエットでしょうか？
塩抜きダイエットの詳しい方法や期間。そして、調味料の使い方や実際に塩抜きダイエットを行っている方のブログを紹介していきます。
塩抜きダイエットとは
塩抜きダイエットとは名前の通り塩、塩分を抜いた食事をして、体に溜まった古い塩を外に排出するダイエット方法です。
1日に摂っていい塩の量は？
表のように、男性8g未満、女性7g未、疾患がある人は3～6g未満と厚生労働省が定めています。WHOが定めた目標基準は5gと、日本が定めた基準より少し低めです。数字で何gと言われても、解りにくいので、食品に含まれる塩分の一覧表を貼ってみました。
表を見ると理解していただけると思いますが、厚生労働省が定めた女性の基準である7g未満は、意外と少なくて、制限されます。外食を1日に1回行っただけでも、1日分の塩分を殆んど摂取する事になります。それだけ、普段の食事には塩分が多く含まれています。
塩抜きダイエットの効果
では、塩抜きダイエットを行うと体にどのような変化が現れるのでしょうか？1つずつ紹介していきます。
むくみ解消
塩分を多く摂ると、体が塩分濃度を下げようとして、水分を多く溜め込んでしまいます。
溜め込む量が多いと溜め込んだ水分が血管から溢れて、細胞の周囲に溜まってしまいます。これが、むくみにに繋がります。塩抜きダイエットをする事で、塩分濃度を上げず、水分を血管に過剰に取り込む事なく、体外に排出されます。
その結果、むくみが改善され、体が軽くなり、スッキリとしたボディラインを手に入れる事ができます。
便秘解消
体内の塩分が多くなると、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れてしまいます。
この2つのミネラルのバランスが崩れてカリウムが不足すると、筋肉の動きが悪くなります。ナトリウムは筋肉を緊張させる働きがあり、カリウムは筋肉を弛緩させる働きがあります。
カリウムよりナトリウムが多くなると、筋肉が緊張して、腸の蠕動運動が鈍くなって便秘を起こしやすくなります。ナトリウムとカリウムのバランスを正す事で腸の蠕動運動が活発になり、余分な水分も一緒に排出してくれるので、お通じが良くなり、便秘解消に繋がります。
代謝促進
細胞内に余分な水分が溜まって体液が多くなると、血管が圧迫されて血流が悪くなります。
また、体液が多くなると心臓への負担が大きくなり、循環が悪くなり、老廃物が溜まったり、リンパの流れも滞りやすくなり、代謝も下がってしまいます。
代謝が下がって脂肪の燃焼が悪くなると、体温が上がらず冷え性の原因にもなります。余分な体液が排出されて血流と循環が促進して、脂肪の燃焼が良くなると、体温も上昇して冷え性の改善・予防にも繋がります。
美肌効果
血行が悪くなると新陳代謝も悪くなり、肌がくすんだり、目の辺りが窪んでクマができたりします。
また、老廃物も溜まるため、肌荒れの原因にもなります。塩分を抜いて、余分な水分を排出して血行を良くする事により、老廃物が排出されて栄養素が体全体に行き渡って細胞を活性化させます。それが、新陳代謝の促進に繋がります。
食欲抑制
味付けが濃い食事は、食欲を増進させる効果があります。塩分を摂取すると、グレリンというホルモンが分泌されます。
グレリンは成長ホルモンを分泌したり、エネルギー代謝を調節する働きがあります。同時に、消化管の働きを活発にするため、食欲増進に繋がります。その上、塩分の成分の1つである、塩化物イオンは胃酸の主成分でもあるため、胃酸の分泌も促進させます。
更に、味付けが濃い食べ物は、味覚を鈍くして、甘味などの味も感じにくくします。これら全ての要因が食欲を促進させ、必要以上の量を食べてしまい、体脂肪として体に蓄えられます。味付けを薄くし、食欲を抑える事で、食べ過ぎを防ぐ事ができます。
生活習慣病予防
塩分を摂り過ぎると、高血圧症や動脈硬化を起こしやすくなるのはよく聞く話だと思います。体内に余分な水分を取り込むと、体液量が多くなり、血管に負担がかかって血圧が上がり、高血圧症に繋がります。
高血圧症により、血管に負担がかかり硬くなると、動脈硬化にも繋がります。塩分を抜いて、余分な水分を排出する事はむくみ予防だけではなく、高血圧症や動脈硬化と言った生活習慣病を予防する事にもなります。
塩抜きダイエットのやり方
嬉しい効果が幾つもある塩抜きダイエットですが、どのように塩を抜くか、またどれくらいの期間行うのか、注意点も交えながら紹介していきます。
3日間だけ行う
塩抜きダイエットの最大の魅力は、たった3日間という期間の短さです。長期間行うダイエットと違い、やる気や気力が持続させやすく続けやすいです。長い期間のダイエットが続かないという方々、3日間だけ塩を抜いた食事を続けてみて下さい。
塩を抜くには？
塩を抜くと言っても、食事から完全に塩を抜くのは難しいです。その上、完全に塩分を抜くと、今度は体に良くない影響が出てきます。完全にではなく、極力塩分を抜く方法を紹介します。
自炊をする
外食、コンビニやスーパー、お弁当屋さんなどの惣菜、加工食品は濃い味で作ってあるため、塩分もたくさん含まれています。食事の際は、自炊を心がけて下さい。もちろん、ポテトチップスのようなスナック菓子も食べないようにして下さい。
自炊をする時に気を付けること
調味料に注意する
塩はもちろん、醤油や味噌、ソース類、ケチャップやドレッシングも塩分が多いため、使用は避けて下さい。味付けは、唐辛子や胡椒、カレー粉、生姜やにんにくなどの香辛料やハーブ類、酢、レモン汁、ごま油といった塩分が少ない物で行って下さい。
汁物は出し汁を取って具を多く入れる
汁物を作る時は、だしの素やコンソメなどの化学調味料ではなく、昆布やかつお節から出しを取った物を使用して下さい。また、更に塩分を下げるため、汁物にはなるべく具を多く入れて下さい。
コンビニやスーパーを上手く利用する
市販の弁当や惣菜は避けると紹介しましたが、どうしても自炊する時間が取れない時は、下記の点に気を付けてコンビニやスーパーを利用して下さい。
野菜サラダを選ぶ
野菜サラダは、ドレッシングがかかっていない物、味付けした肉やハムやベーコンなどの加工食品が入ってない物を選んで下さい。もちろん、カット野菜を選んでも大丈夫です。
味がついてないおかずを選ぶ
焼き魚、茹でた肉、豆腐など塩味などが付いてないおかずを選んで下さい。
味付けがされていないサラダや調理済みのおかずを選び、香辛料やハーブ類、酢、レモン汁、ごま油など塩分が少ない物で味付けを行う事で、塩抜きダイエットを阻害せず続ける事ができます。
カリウムを積極的に摂る
カリウムには余分なナトリウムの排出を促進する効果があります。むくみ解消のところでも紹介しましたが、余分なナトリウムを外に排出する事で塩分濃度が上がる事なく一定に保たれ、余分な水分も排出する事ができます。そのため、血圧や細胞内液の浸透圧も調節し一定に保ってくれます。
カリウムは野菜や果物に多いですが、他にもナッツ類や海藻、きのこにも多く含まれているので、食事に積極的に取り入れてみて下さい。ナッツ類は間食に取り入れてみるのもいいですね。
カリウムは水で洗ったり茹でたりすると落ちてしまうので本来、野菜や果物は生で食べるのが一番いいですが、調理の際は短時間で手早く行って下さい。
ナッツを摂る際には注意点もありますので、ぜひ下記の記事も参考にしてみてください。「ナッツダイエットの効果は？量や種類をご紹介（食べ過ぎには注意）」
水を多く飲む
水分を多く摂って水分代謝を促進する事で、体に溜まってしまった古い塩や余分な水分を尿として外に出す事ができます。1日1.5～2リットルを目安に飲んで下さい。また、お茶も飲むと利尿作用も高まり、より効果が高まります。
注意
塩抜きダイエットを行うにあたり、注意点を説明していきます。
3日より長くは続けない
3日より長く行うと、今度は塩分が不足してしまいます。
ナトリウムには細胞機能の維持、神経伝達を正常にする働き、筋肉の動きを円滑にする働きがあります。ナトリウムが不足すると、これらの働きが悪くなり、めまい、脱力感、筋肉の痙攣などを起こして体に悪影響が出ます。特に、熱中症を起こしやすい夏は注意が必要です。
減塩生活を心がける
3日間塩抜きダイエットを行った後も、塩分摂取量に注意した食事をして下さい。塩抜きダイエットが終わったからと言って、また塩分をたくさん摂ると、塩が体に溜まってしまいリバウンドの原因になります。
食塩含有量を知る
減塩生活を継続させる為には、食品の食塩含有量を知る必要があります。
そこで、食品を購入する際には、栄養表示に記載されている、食塩相当量というのを気を付けて見るようにして下さい。栄養表示の中には食塩相当量ではなく、ナトリウム量のみが記載されている場合があります。その場合は、下記の計算式に当てはめて、食塩相当量を求めてみて下さい。
(ナトリウム量1gと塩分量2.54gが同じ量だと考えて下さい。)
健康に悪影響を及ぼさない最低限の塩分量は、汗をあまりかかないのであれば、1.3gと言われております。
一方で、世界の基準と比べて比較的塩分摂取量が多い習慣の日本で、1.3gにまで摂取量を減らすのは非常に困難です。腎臓や心臓の疾患がある患者さんでも、6g未満ならば塩分を摂取しても大丈夫とされています。
減塩生活を継続する際は、最低6g、最高は女性の健常者の目標量である7g未満の間に入るよう、塩分を摂取して下さい。
おすすめブログ
本当に塩を3日間抜くだけで、ダイエットできるの？少しでも、そう感じる方におすすめです。こちらのブログも参考にしてみて下さい。
喰ってヤセてなにが悪いッ!!
おすすめ本
塩抜きダイエットのメニューに困った時に、おすすめです。参考にしてみて下さい。
3日間塩抜きダイエット
体の仕組みから、塩分に関する説明、塩分摂取のモニタリング方法など、塩抜きダイエットをする上での基礎が多く書かれています。
一方で、レシピ数は少ないため、中長期的にも塩分を控えめにするダイエットを考えている方は、レシピ本も一緒に購入をオススメします。
週末だけ塩抜きダイエット デトックスベジレシピ
こちらもダイエットに特化した塩抜きダイエットの方法とレシピが書かれている本となります。
唯一、kindle版もありますので、電子書籍を好まれる方はこちらの本をオススメします。
無塩食で体はこんなにラクになる
無塩食で有名な著者の作品となります。
メルマガやセミナーも実施しており、本だけだと物足りないという方は、そのままより深く知ることができるようになっています。
最後に
いかがだったでしょうか？塩抜きダイエットについては。余分な塩を抜く事が体に良く、且つダイエットに繋がる事が少しでも理解していただければありがたいです。どんなダイエットも辛くて続かない。
そんな経験をお持ちの方々、先ずは3日間だけ続けてみて下さい、効果を実感できると思います。
やり方や注意を必ず守って、ダイエットにチャレンジしてみましょう。
