今回は、エア縄跳びダイエットというダイエット方法のやり方や効果を中心に紹介します。

「エア」という言葉の通り、縄跳びを使わずに縄跳びをしているふりをするダイエット方法です。跳ぶふりをするだけなので縄跳びを使わずにできて、場所や天候に左右されることがなく隙間時間にできるのがこのダイエットのメリットです。

縄跳びダイエットの口コミでは

といったような成功した口コミが多数あります。エア縄跳びダイエットも、縄があるかないかの違いで、縄跳びダイエットとやり方や運動量がほとんど変わらないので、こちらの口コミは参考になるかと思います。

といったエア縄跳びダイエットの口コミもあります。

この記事では、エア縄跳びダイエットを成功させるために必要な回数や時間などの基本的な情報、効果的にダイエットをするための跳び方・やり方までを詳しくご紹介していきます。

エア縄跳びダイエットとは（方法・やり方）

エア縄跳びダイエットは、縄跳びを跳ぶふりをしながら運動するダイエット方法です。

縄跳びを跳ぶ動作を、1日数十分を・1カ月以上継続できれば身体の心肺機能が向上し、その相乗効果として体脂肪をエネルギーに変換するシステムが活性化され太りにくい体質に変えることができます。体質から変えることができれば、リバウンドする心配もなくなります。

通常の、縄跳びダイエットの方法を知りたい方は、こちらの「縄跳びダイエットの効果は？メニューや脚やせの方法をご紹介」を参考にしてください

通常の縄跳びダイエットは、家の外に出て、ある程度の広さを確保し多少の人目を気にする必要がありました。

一方で、エア縄跳びダイエットは、縄がないので縄に引っかかる心配もなく、縄を回すわけではないのでスペースも自分がジャンプして着地する程度の広さで十分。自分が思い立てばその場で始めることができるので、継続しやすいダイエット方法として人気です。

それでは基本的なやり方をご紹介していきます。

エア縄跳びダイエットのやり方

まずエア縄跳びというだけあって、道具は使わず姿勢に気を付けながらジャンプします。地面からあまり跳び跳ねず、柔らかくジャンプしてなるべくつま先で跳びましょう。

かかとをついてしまうと、腰に負担をかけてしまい、怪我の原因になります。
背筋をしっかり伸ばして行うことは前提で、大きく跳びすぎたり、いきなり長時間行うと膝を痛めてしまう可能性があるので無理をせず、自分のペースで行いましょう。慣れるまでは、タイマーで3分間程度計りながら跳んでみるのがおすすめです。

2分から5分の休憩をはさみながら、1日3セットくらいのペースで進めます。少しずつセット数を増やし、30分ほど跳べるようになると持久力や筋力が付き代謝もアップします、長くとべるようになるとそれだけエネルギー消費も高まります。ダイエットの効果も実感できるようになってきます。

エア縄跳びを行う時のコツは3つあります。

ジャンプをしながら紐を回すイメージで手首を意識して回します。

ふくらはぎを意識したり、両膝をおり曲げて衝撃を吸収することをイメージしながら実施すれば、エア縄跳びダイエットの効果を高めることができます。

この3つを駆使することによって、全身筋肉を使って代謝をあげることができます。動画でコツを知りたい方は下記の動画をご覧ください。

エアなわとびダイエットのコツ（動画:15秒ほど）

運動時間ですが、1日の合計が10~30分になることを目標に行いましょう。

毎日続けることでより早い効果が期待できます。
また、身体とスペースさえあれば行えるこのエア縄跳びダイエットですが、あるだけで運動が捗るグッズもいくつかありますのでご紹介します。

エア縄跳びダイエットグッズ

エア縄跳びダイエットをする上でオススメのグッズを紹介します。基本的に無料でもできますが、足の負担や近隣への配慮、実施回数をモニタリングすることによるモチベーションアップにもなりますので、ぜひご覧ください。

室内用シューズ

エア縄跳びダイエットの道具としてこだわりたいのは「室内用シューズ」です。

通常の靴だと、足に負担がかかりますが、室内用シューズを購入すれば、足に無駄な負担をかけずにジャンプすることができます。こちらは街にある靴屋さんにいって、ジャンプする動作にあった室内用シューズをおすすめしてもらいましょう。機能性はもちろん、デザイン性の高いカッコイイ靴を買うとモチベーションも上がります。

振動を抑えるマット

マンションなどに住んでいてジャンプの振動が気になる方におすすめなのは「振動を抑えるマット」です。
エアロバイクやランニングマシンを置く際に活用されるマットで、静音、静振の効果があり、滑りにくため、エア縄跳びをする際にはお勧めします。

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エア縄跳び用 縄跳び

周りを気にせずできれば、毎日ダイエット行うことができますね。他にもエア縄跳び用の「縄跳び」まで存在します。縄跳びではなく、グリップの先にボンボンが付いている商品になります。

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グリップには、時間や消費カロリーを表示してくれるものもありますので、数字が可視化されると「あと何分だから頑張ろう！」など、モチベーションを維持させるのに便利です。

ワイヤレスで無料アプリと連動しているグリップもあるので気に入ったものがあれば、ぜひ購入してみてください。

回数や時間、消費カロリーなどを計算して、データ管理ができます。グラフで見ることもできるので、ダイエットの経過具合がすぐに分かります。ダイエットをする上で、自分がどれだけ頑張ったかを知ることはとても大切で、明日も頑張ろうとやる気を高めるのに利用しましょう。

エア縄跳びダイエットアプリも

iPhoneを持ってジャンプするだけで、回数をカウントしてくれるアプリもあります。目標回数を設定しておけば、その回数に達した時に知らせてくれるという便利機能も付いていて、跳び方の解説もありとても便利です。
→ エア縄跳びダイエットアプリ「JUMP ROPE WORKOUT」

女性の方なら特に必見！ウエアにもこだわろう

女性にとって特有の悩みだと思いますが、縄跳びをしていて胸が上下に動いてしまうことから、縄跳びをすると胸が小さくなるとも言われています。

脂肪の塊である胸が小さくなってしまうのは仕方ないことなのですが、揺らさないように工夫すれば少しでも予防できます。おすすめなのは「スポーツブラ」です。しっかり胸の揺れから守ってくれるので、ぜひ着用して思い切り縄跳びダイエットを行いましょう。

エア縄跳びダイエットの効果

エア縄跳びでは、とても簡単に有酸素運動ができます。

エア縄跳びの消費カロリー

有酸素運動と聞くと、ウォーキングを思い浮かべるかと思いますが、縄跳びの消費カロリーはウォーキングの1.3倍近くあり消費カロリーの割合が大きい運動になります。

縄跳びの消費カロリーは1時間当たり約600kcalにもなります。

エア縄跳びも同様の効果があり、年齢、性別、身長によって消費するカロリーは違いますが、体重を40kg台と仮定して計算した1分間の消費カロリーのイメージを掲載しておきます。

となります。続いて縄跳びのカロリーです。

消費カロリーは上記のようなイメージです。続けることができれば、かなりの効果が期待できるダイエットなので、継続することを目標にまずは簡単なメニューからスタートしてみましょう。

有酸素運動

有酸素運動は「脂肪燃焼」に効果的な運動で、短時間の運動ではなく、長時間の運動で効果が出るということが知られています。

どのくらいの時間が必要かというと、ダイエットの場合20分以上が望ましいとされています。20分以内の有酸素運動の場合、血液中のエネルギー（糖分）を使用するだけですが、20分以上運動を行うと蓄えられた脂肪までも燃焼し始めます。

運動をすればするほど、脂肪を燃焼してくれるため、ダイエット効果を出すためには、20分以上の運動をするのが好ましいとされています。

しかし、無理をして体調を崩しまったり、怪我をしてしまっては意味がありません。無理をせず、自分ができる範囲からはじめ、時間を少しずつ伸ばしていくことをおすすめします。

エア縄跳びダイエットは、ウォーキングよりメリットがありますが消費カロリーが上回るだけではありません。筋肉の中でも特に大きい太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。

また、ふくらはぎの足痩せ効果があるのです。着地の時、ふくらはぎに負荷がかかるため、ふくらはぎの引き締め効果が抜群です。全身運動なので、太ももや二の腕など、全身に効果が現れます。

ジャンプすることは体幹の筋肉を鍛えることができるので、効果的に痩せることができます。部分痩せ効果もあるので、部分的に痩せたい方にもおすすめです。

健康にも効果があるエア縄跳びダイエット

エア縄跳びダイエットは、健康維持にも効果があります。

有酸素運動をすると、多くの血液を必要とします。

そのため、血管が膨らみ多くの血液を送ろうとします。この血管の収縮が今までより活発になり、血管が硬くなる（動脈硬化）のを予防します。

また、縄跳びが身体にもたらす良い効果の秘密はジャンプにあります。

ジャンプすることによって、腎臓、肝臓などの臓器系が揺れ動くことで、活動が活発になります。臓器が活発になると、代謝が良くなりダイエットの効果が高まります。臓器を動かすと、活発化して、健康増進が期待できますし、美肌にも効果があります。

エア縄跳びの身体への効果を細かく挙げるとすれば、

などがあります。

このようにダイエットと美容、健康など様々な効果が期待できるダイエット方法なのです。

エア縄跳びダイエットのメニュー

先ほど、1日合計10~30分の時間を目標に行うことと述べましたが、いきなり、長時間行うことはやめましょう。縄跳びは有酸素運動ですが、見た目以上に激しい運動です。最初から頑張り過ぎると足がついていきません。

無理をすると、膝に負担もかかってしまいます。最初は短い時間跳んで、休憩というメニューで行っていきましょう。

跳ぶ回数は、1分間で60回ほどが効果的だとされています。1分のタイマーを設定し、回数が多いか、少ないか分かるので調整しましょう。エア縄跳びを跳ぶ時間は、いきなり10分間跳び続けるのではなく、3分跳んだら、2〜5分ほど休憩をはさんで繰り返しましょう。

理想的なエア縄跳びメニューは、1分間に60回のペースを保ちながら、3分跳んで休憩をはさむセットをを3セットほど行います。だんだんと慣れてきて足の筋肉がついてきたら、セットの回数を増やして20分以上の運動にもっていけるようにしましょう。

「痩せない」「効果なし」とならない工夫

効果を少しでも上げられるように、跳ぶことに慣れてきたら、少し変わったメニューにもチャレンジしましょう。

例として、動画を掲載しているので、興味がある人はぜひご覧になってください。

1. ツイスト跳び

普通、縄跳びをするときは、体は正面を向いて跳びますが、この跳び方は上半身や下半身をツイストしながら跳びます。上半身をツイストすることで、ウエストのくびれをつくります。

やり方としては、右に上半身をひねった状態でまず8回跳んで、反対側も同じように行って、数分間続けます。次に、お尻を左右にツイストします。交互にツイストします。

ポイントは、上半身は正面を向いたままで、下半身だけツイストすることです。ウエストラインの引き締め効果が期待できます。

2. キック跳び

普通に跳んでいる状態から、足を右にキックするように跳びます。これを4回行います。

次は、左にキックするように跳びます。これも4回です。そして、これを1分間続けます。終わったら、片足を後ろに大きくキックするように跳びます。同じように交互に4回ずつ跳びます。横へのキックは、わき腹とお尻、後ろへのキックは太ももとお尻に効果的です。

３. 片足跳び

下腹部のポッコリお腹と脚痩せに効果的なのがこの方法です。

小さい頃、やったことのある方は多いと思います。ケンケンをしながら跳びます。ポイントは、太ももを垂直に腰のラインまで引き上げて行うということです。左右８回ずつ行いましょう。

なかなか身体に負荷がかかるメニューですので、無理をしないで行いましょう。

効果的なダイエットメニューは、普通の跳び方を10セット、特別メニューを2セットずつ取り入れましょう。慣れてきたら、数や時間を増やしていきましょう。

また、縄跳びを行う前に、軽いウォーキングやジョギングを行うと筋肉や脂肪が温まり、燃焼しやすい身体の状態で効果的にダイエットを行えます。無理をしないことと、転倒にも注意して下さい。

準備運動や、終わった後のストレッチも大切です。長く続けられるように、自分の身体を一番に考え、自分の身体を知り、自分に合ったメニューを行いましょう。

芸能人も行っているエア縄跳びダイエット

Happy Thanks Giving! pic.twitter.com/849zs36udr

— アグネス・チャン陳美齢AgnesChan (@agneschan) 2017年11月24日

歌手で作家のアグネス・チャンさんも、以前テレビでエア縄跳びダイエットを行っていると発言したことがあります。

エア縄跳びをする前は、段差がない場所で転んだりして、年齢とともに足腰が衰えていくのを感じて悩んでいたといいます。しかし、このエア縄跳びを毎日、1分間行うことで、4キロのダイエットに成功し、さらに足腰の衰えを感じなくなったという効果まで感じたそうです。

跳び方や時間を工夫して効果的にダイエット！

最近になって人気が高まってきているエア縄跳びダイエット。

場所も選ばす、簡単にできることはとても魅力的ですが、どんなダイエットでも継続することがとても大切です。長く続けられるようにするためには、楽しくなければ続きません。

「やらなくてはいけない」ではなく、「楽しいからやろう」にすることにより、長く続けれる気持ちに変化させましょう。

自分の好きな音楽を聴きながら行うなど、ぜひ楽しみながら自分の理想の身体を手に入れて下さい。