この記事では、ぶどう（葡萄）ダイエットの効果や方法に関してご紹介しています。

海外では「畑のミルク」と呼ばれるほど、栄養価の高いフルーツである「ぶどう」。

アメリカのテキサス大学の研究により、ぶどうに含まれる「レスベラトロール」という成分が、メタボリックシンドロームの改善や体内の脂肪の蓄積を減少させる効果があると立証されました。

世界でも広く親しまれ、種類も1万種以上あるぶどう。

今回はそんなみんなに愛されるぶどうを利用した「ぶどうダイエット」についてのやり方や効果、ぶどうの皮に含まれる栄養素や気になるカロリーについてもご紹介します。

ぶどうダイエットとは（やり方・方法）

それではぶどうダイエットについてみていきましょう。

ぶどうダイエットといってもぶどうだけを食べ続けるダイエット方法ではありません。置き換えダイエットの1種で

というシンプルなダイエット方法です。

ハードに痩せるというよりは、エイジングケアや美容を兼ねたダイエットを補助する位置づけと考えたほうが良いでしょう。

ダイエットを始めると、朝食を抜いて摂取カロリー自体を減らそうとする方もいらっしゃいますが、朝食を抜くと、その空腹感から昼や夜に食べ過ぎたり、間食に走りがちになってしまいます。

その際に、パンやお菓子などの安価で手軽に手に入るグルテンが含まれるものを食べてしまうと、グルテンの食欲促進効果や中毒性から食べ過ぎを引き起こします。

また、朝食を抜くと代謝が落ち、かえって太りやすい体質になるため、気をつける必要があります。

お白湯（さゆ）を飲む

朝食にぶどうを摂取する前に、まずはお白湯を飲んで胃腸をゆっくりと目覚めさせることをおすすめします。

東洋医学の源流であるアーユルヴェーダにおいて、お白湯は内臓の機能や血液循環を高める効果があると考えられています。

お白湯を飲むことで胃腸が温まり、基礎代謝を上げることができます。また、果物の果糖はとても吸収が良いので、朝起きてすぐにぶどうを食べてしまうと、体が栄養を吸収しすぎてしまいダイエットの妨げになります。

人間は眠っている間に、コップ1杯の汗をかきます。

目覚めてから朝1番にカラカラに乾いた体が欲しているのは水分です。お白湯を少しずつ飲むと、温かいお白湯が内臓に染み渡り、体がゆっくり目覚めるのを感じられます。

時間があれば、水をやかんで沸騰させた後、10分ほど煮立てて水道水の塩素やトリハロメタンなどを蒸発させたお白湯が理想ですが、時間がない場合は電子レンジで1分ほど加熱しても問題ありません。

冷たい水を飲んで胃腸を冷やすのはダイエットにとって良くないので、まずは体を温めて基礎代謝を上げていきましょう。

間食やおやつをぶどうに置き換える

また、朝食以外にも普段から間食におやつとしてお菓子やケーキなどを食べている人は、それをぶどうに置き換えることでさらなるダイエット効果を得られます。

「甘味が欲しい。」

というときは、人工的な甘味料や砂糖を多く含んだおやつよりも、ぶどうの天然の甘さを感じるように心がけましょう。

お菓子やケーキには依存性があるので、置き換えた当初は辛いこともありますが、食べない状態に慣れると、あまり食べたいと思わなくなります。

まずは、始めるところからぶどうダイエットにチャレンジし、身体を少しずつ慣れさせていきましょう。

間食をぶどうにすると、美容と健康に効果があるばかりか、摂取カロリーをかなり減らすこともできますよ。

ぶどうダイエットの効果

ではそもそもぶどうを食べるとダイエットにどのような効果があるのでしょうか。

レスベラトロール

美容業界が注目している成分に、ぶどうに含まれるポリフェノールの一種である「レスベラトロール」があります。

レスベラトロールは、そもそも1939年に北海道大学（旧北海道帝国大学）の高岡道夫さんが、バイケイソウという有毒植物から、レゾルシノール構造を持つ抗酸化物質を発見しそれをレスベラトロールと命名したことが始まりです。

過去にこのレスベラトロールの効果を実証する実験も行われており、遺伝性肥満マウスにレスベラトロールを加えた食べ物を与えたところ、血糖をコントロールする作用や、異脂肪血症を改善(コレステロール値の低下）などの効果が確認されました。

このように、同じ哺乳類であれば同様の効果が得られ、脂肪の蓄積を減少させる効果や、メタボリックシンドローム予防やダイエットに効果があると期待されている成分なのです。

タンニン

また、ぶどうに含まれる「タンニン」も脂肪燃焼を促す効果があるので、ダイエットの強い味方になります。

タンニンは、主にぶどうの皮や種に含まれているので、皮や種ごと食べた方がダイエットの効果を高めることにつながります。

皮付きのまま食べるということで、気になるのは農薬ですね。

日本産のぶどうは、例え農薬を使用したとしても実がなる前までのことが多く、実がなった後は袋をかぶせて防虫をするので、農薬はほとんど使用しません。

ぶどうの表面の白い粉がたまに見られますが、これはブルームと呼ばれる蝋物質で、水分の蒸発を防ぐ役割をしているだけで農薬ではないので安心してくださいね。

また、輸入ぶどうを食べたことがある人はご存知でしょうが、日本に多く輸入されているレッドグローブなどはとても皮がむきにくいものです。

世界では、皮付きのまま食べるのが主流で、日本のように皮をむいて食べるほうが世界的には珍しいのです。

日本産のぶどうは皮がむきやすのですが、外国産はそもそも皮ごと食べるのでむきづらくても支障がないのですね。

ぶどうのカロリー

ダイエットで気になるのがぶどうのカロリー。

ぶどうのカロリーについては、「高い」という人と「低い」という人の2パターンの方がいます。

これは、比較対象を何にするかというところで、意見が異なるのです。

ぶどうのカロリーは、

なので、お菓子やアイスクリームよりは低いといえますし、果物の中ではバナナ（100gあたり86kcal）よりは低いものの、りんご（57kcal）や梨（43kcal）、桃（40kcal）に比べると少し高いです。

しかし、ダイエットにおいてカロリーだけに注目して排除するのはもったいない考え方です。

前章でも触れましたし、次の章でもご紹介しますが、ぶどうに含まれるポリフェノール類の相乗効果で、美肌やアンチエイジングを叶えながら、脂肪の蓄積を減少させたり燃焼を促す効果があります。

ですので、そのメリットを含めた上で摂取するかどうかを選択するべきですし、この記事を読めばダイエットに取り入れるべき食材だということが分かるかと思います。

文部科学省　食品成分データベース

ぶどうダイエットで得られる栄養

ぶどうは、ヨーロッパでは「畑のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高い果物で、世界中の人々を美味しく健康にしています。

ぶどうに含まれる栄養のぶどう糖・果糖は、エネルギー源として体内ですぐにエネルギーに変わるので、疲労の回復に効果があります。

そして、クエン酸は、疲労物質である乳酸の分解に役立ちます。

ぶどうが疲労回復に効果があるといわれるのは、そんな働きのせいだったのですね。

また、ぶどうに含まれる酒石酸（しゅせきさん）は抗酸化物質として免疫力を強化し、活性酸素の除去に役立ちます。

ビタミンとミネラルは、微量ながら幅広く含まれています。

ビタミンは、ビタミンA、E、B1、B2、B6、ナイアシン、葉酸が含まれ、ミネラルはナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンが含まれています。

加えて、様々なポリフェノールが含まれているところが、健康と美容に役立ちます。

先ほども登場した、ポリフェノールの一種であるレスベラトロールは脂肪の蓄積を減少させるのと、タンニンは脂肪燃焼を促すので、このあたりがダイエットに効果的だという所以ですね。

アントシアニン

巨峰など黒っぽい色のぶどうのポリフェノールには、「アントシアニン」が多く含まれており、マスカットなど色の薄いぶどうにはアントシアニンより「レスベラトロール」が多いといわれています。

アントシアニンは、視力改善効果や動脈硬化改善、メタボ予防などの効果があります。

ぶどうの皮には、さまざまなポリフェノールが含まれ、そのポリフェノール類の相乗効果が期待できるのが、生の果物を食べるメリットですね。

「痩せない」「効果なし」とならないための工夫

ご紹介したように、ダイエットに役立つ成分も多いぶどうですので、痩せない、効果なしとならないように、上手に取り入れていただきたいと思います。

「市販のぶどうジュースが安いから、それでいいかな？」と思われるかもしれませんが、市販のぶどうジュースは加熱していたり、砂糖が加えられていることが多いので、ダイエットのためには是非生のぶどうを摂取するようにしてください。

生のぶどうの大きなメリットは、酵素が含まれていることです。酵素は生命活動の源であり主役です。ビタミンもミネラルも酵素がなければ、体の中で働くことができないのです。

ビタミンなどのサプリメント多用しても、今ひとつ効果を感じられないという場合は、酵素が足りていない可能性がありますよ。

サプリメントも補助的に取り入れるのであればいいのですが、やはり生の食品をとることは酵素の面からも欠かせません。

摂取量は、1日100ｇの適量を守る。

美味しいぶどうですから、ついつい食べ過ぎてしまうのも無理ないのですが、ダイエットに利用するには適量を守ることが肝心です。

1パック買ってきたら、小分けにして冷凍しておくのも方法です。1日100ｇの目安は、巨峰であれば8粒ほど、種無しぶどうであれば、1房くらいをイメージしてください。

朝食の30分前に食べる

胃が空っぽの朝は、ぶどうの栄養がとても吸収されやすいベストな時間です。

すぐに他の食べ物をとってしまうと、せっかくのぶどうの栄養効果が活かされません。

ぶどうを食べてから30分おいて、いつもより少な目でたんぱく質や野菜中心の朝食を食べるか、ぶどうを朝食に置き換える場合はヨーグルトや牛乳、豆乳などたんぱく質を補っておきましょう。

食べるときは水と一緒に

朝に白湯を飲むのはいいですが、ぶどうと一緒にコーヒーや紅茶などを摂取しないようにしましょう。

それらに含まれるカフェインが原因で、ぶどうの栄養効果を得ることができなくなってしまいます。

ぶどうを朝食代わりにする方は、このときの水を炭酸水にすると、お腹が膨らむので、空腹感をやわらげることができます。

よく噛んで食べる

ぶどうに限ったことではありませんが、しっかりと噛むことはダイエット効果を高めることにつながります。

ぶどうは、喉ごしが良くつるんと入ってしまいますが、よく噛むようにゆっくり食べるようにしましょう。1つ目に期待できる効果として、満腹中枢を刺激することにより朝食の量を減らすことができます。

また、何度も噛むことで、早食いの防止にもなり肥満予防につながります。よく噛むことは、ダイエット効果だけではなく健康にも良い影響があるのですね。

有酸素運動と組み合わせる

ぶどうは、体内エネルギーを巡らせる良い果物なので、ウォーキングや縄跳びや水泳などの有酸素運動を組み合わせると、基礎代謝が上がってさらに効果が上がります。

おすすめの有酸素運動

▶︎ 縄跳びで有酸素運動に挑戦
▶︎ 水泳で有酸素運動に挑戦

ぶどうのおすすめの食べ方

ダイエットに効果のあるポリフェノールなどの成分は、主にぶどうの皮や種に含まれています。歯ごたえがあるのが好きな方は、そのままでも食べられますが、慣れないうちは、ちょっとひと手間かけましょう。

■冷凍する
冷凍すれば、皮付きでもしゃりしゃりしたシャーベット状となり、食べやすいですよ。

作り方は簡単で、種無し葡萄を綺麗に洗って水気をふきます。そしてそのぶどうをタッパーやジップロックの袋に入れて、ぶどうを凍らせるだけで美味しい冷凍ぶどうの完成です！

■ミキサーにかける
水と一緒にミキサーにかけると、皮も種も摂りやすいので、おすすめです。

■ぶどう酢を作る
熱湯で消毒して乾かしたビンに、よく洗った皮つきぶどうと酢、氷砂糖を１：１：１の割合で入れます。この比率は、好みで変えてもOK。

酸味が苦手ではない人は、酢を1.5倍くらいにしても美味しいです。

氷砂糖が溶けるまで常温に置き、その後は冷蔵保存します。酢に浸かったぶどうは、そのままでも食べられますし、牛乳や豆乳、ぶどう酢と一緒にミキサーにかけてもOKです。

酸味のあるヨーグルトドリンク風の飲み物ができます。

大好きなぶどうでダイエット！

ぶどうのダイエット効果については、今後もさらに研究が進められており、新たな発表が楽しみな分野です。

ダイエットにおいては、カロリーなど一部分にのみとらわれることなく、その他の効果などを総合的に考えることが大切です。

その点から、ぶどうダイエットは無理なくゆるやかに続けることのできるダイエット法といえます。

また「ダイエット中はお酒も控えなきゃ。」と思う方も多いのですが、赤ワインを食事とともに少量嗜むのは、食べ過ぎ防止の点からはおすすめです。

赤ワインには、ポリフェノールが含まれますし、お酒類の中ではカロリーは低い方です。赤ワインを少しずつ飲みながら楽しく食事をすれば、ストレスなく食事量を減らすことができるでしょう。

急激なダイエットを行うと、なかなか継続することは難しいです。

挫折やリバウンドで、どんどん痩せにくい代謝の悪い体になるよりも、ゆるやかに無理なくずっと続けていくのが美しいスタイル維持のためのコツです。

美味しいぶどうを、ダイエットに役立てましょう。

栄養士からのコメント

ぶどうの果糖は消化・吸収されやすい為、病中・病後などの栄養補給にも利用されている果物の１つです。
食事の炭水化物代わりに加えたり、スナックやケーキなどの間食の代わりに取り入れることで大幅にカロリーダウンさせられる上、抗酸化成分やビタミン・ミネラル、ダイエットに有効な成分を補うことができる為、美しくダイエットしたい方には嬉しい食材と言えます。
最近は皮ごと食べることができるぶどうや種無しの品種もたくさん市場に出回っていますので、自分のお気に入りのぶどうを探してみても楽しいですね。ただ、黒ぶどうの皮は消化があまり良くない為、食べ過ぎると消化不良を起こす可能性もありますので気になる方は様子を見ながら調整していきましょう。