「空腹を我慢しないで痩せたい！」

「ダイエットを通じて痩せやすいからだを手に入れたい！」

この記事では、そんな方へ向けて「おにぎりダイエット」についてご紹介します。

「朝からおにぎりを食べて大丈夫？」

「温めた方がいい？冷たい方がいい？」

「具材は何でもいい？」

「成功して痩せた人はいるの？」

今回は、そんな疑問にお答えしながら、正しいおにぎりダイエットのやり方やレシピ、口コミまで紹介します。

それではいきましょう。

おにぎりダイエットのやり方

おにぎりダイエットとは、いつもの食事をおにぎりに置き換え、痩せやすく太りにくい体を作るダイエット法です。

ですが、ただおにぎりを食べればいいという訳ではありません。

食べる量は白米1～2合分です。白米を1合炊くと、ご飯が330gできます。

コンビニのおにぎりが1個約100gですので、1日に6個食べる事ができます。1食につき1～2個食べるようにして下さい。

おにぎりの具材

おにぎりの具材は、ツナマヨやたらこ・明太子のような脂肪分が多くカロリーが高い食材でなければどんな食材でも大丈夫です。

梅、昆布、ゆかりなど低カロリーで野菜メインの具材がベストです。

おにぎりの食べ方

おにぎりを食べる際は、作りたての温かい状態ではなく、作ってから時間が経った、冷めた状態で食べて下さい。

温かいおにぎりを常温までゆっくり冷ますと、レジスタントスターチという難消化デンプンが増えます。

この難消化性デンプンは、小腸で消化や糖として吸収がされにくいデンプンのことで、摂取カロリーを抑えることができます。

ダイエットにしている者にとっては、なんともうれしい効果ですよね。

レジスタントスターチが最も効果を発揮するのは4~5度といわれており、これは冷蔵庫の温度と同じです。

レジスタントスターチは冷たくしてから常温に戻す程度なら、それほど失われませんが、再加熱をすると減少するため注意して下さい。

また、冷やす際も急にではなくゆっくり冷やしましょう。

おにぎりダイエット中の運動

ウォーキング程度の軽い運動なら大丈夫ですが、ランニングなどの激しい運動は避けて下さい。

おにぎりダイエット中は摂取するエネルギーが少ない上、体質を改善するために多くのエネルギーを消費しています。

その為、激しい運動をすると、エネルギー不足を起こしてしまい、体調不良の原因になります。

おにぎりダイエットの期間

おにぎりダイエットは3週間を目安に行いましょう。

3週間とは、体質が改善されるまでにかかると言われている時間です。

もしも、3週間経っても効果が現れなかったら、ダイエットを止めて下さい。

また、体重がダイエット開始時から5%減少した場合も中断しましょう。

体重減少が5%より多くなると、体が飢餓状態となり、逆に体脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

おにぎりダイエット終了後

食べられる食材に制限が多いおにぎりダイエットは 断食と同じ状態で、体のエネルギー消費量が減っています。

ですので、一気に普通の食事に戻すと、リバウンドに繋がります。

おにぎりダイエット終了後、一気にではなく、徐々に食事の量を戻して下さい。

おにぎりと一緒に取り入れても良い食べ物

いくらなんでも、おにぎりだけを３週間食べ続けるのはつらいですよね。

低カロリーな食材を一緒に取り入れて、たのしみながら行いましょう。

野菜

おにぎりだけでは不足してしまう、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給するため、積極的に取り入れて下さい。

野菜に加えて、きのこ類や海藻類を取り入れても大丈夫です。

低脂肪のたんぱく質

避けた方がいい食品で肉や魚を取り上げましたが、全く摂取しないと栄養が偏ります。

そこで、大豆、豆腐や納豆と言った大豆製品などの植物性のたんぱく質、卵は摂取して下さい。

大豆には、野菜と同様にビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているため、おにぎりダイエット中でも最適な食品です。

ですが、過剰摂取は良くないので、1日1食に止めて下さい。

味噌汁

原材料である大豆を発酵させて、味噌にする事により、ビタミンやアミノ酸を多く生成します。

その為、豆腐や豆乳などの発酵させていない大豆製品より、多くのビタミンやアミノ酸を含んでいます。

また、温かい味噌汁は体を温めて代謝を促進させる上、たんぱく質の消化吸収を良くします。

避けた方がいい食べもの

白米以外の炭水化物

うどん、パスタ、パンなど小麦粉を原料にしている物、とうもろこし、じゃがいもやさつまいもなどの芋類も避けて下さい。

糖質の多い食べ物や飲み物

砂糖がたくさん入っているお菓子はもちろん、糖質が多いフルーツ、甘いジュースやスポーツドリンクも避けるようにして下さい。

肉や魚

脂肪が多い上、肉や魚などの動物性たんぱく質は消化が悪いため、悪玉菌が増えて腸内環境の乱れに繋がり、便秘を引き起こしやすくなります。

お酒

肝臓はお酒から摂取したアルコールを分解する他に、エネルギー代謝も行います。

お酒を摂取すると、アルコール分解が優先になり、エネルギーの代謝が低下し、体脂肪が付きやすくなります。

おにぎりダイエットの効果

おにぎりと野菜をメインにした食事を続けると、一体どのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？

おにぎりダイエットには主に３つの効果があります。

体質改善効果

痩せやすい体を作る

肉中心の欧米の食事から米と野菜が中心の本来の日本の食事に戻す事により、今までの食事をリセットする事ができます。

唯一のエネルギー源である糖質を体内でエネルギー変換する事により、体温上昇、基礎代謝の促進に繋がり、やせやすい体を作る事ができます。

白米はダイエットに向いている

白米は糖質が多く、ダイエット中は敬遠されがちですが、実は敬遠するべき食材ではありません。

白米がダイエットに向いている理由は2つあります。

1つは血糖値の面です。白米はパンや麺類より血糖値の上がりが緩やかなため、血糖値を低下させるインスリンの分泌量が少なく、体脂肪をあまり溜め込む事がありません。

もう1つは食べ方の面です。白米は炊飯する事でそのまま食べられますが、小麦粉は加工しないと食べられません。

例えば、麺類に加工する際には塩が必要になり、パンに加工する際にはどうしても砂糖やバターが必要になります。

その点、白米は砂糖やバター等の食品添加物を大して必要としないため、余分なカロリーを摂取する事がありません。

白米の代わりに…

やっぱり、ダイエット中の白米には罪悪感を感じるという方は玄米、雑穀米でおにぎりダイエットを実践しても効果はあります。

玄米や雑穀米は白米より栄養が豊富な上、噛み応えもあるため、満腹感も得やすいです。

なぜおにぎりの形？

おにぎりにすると、食べた量が解りやすくなります。

ですが、何よりの利点は、冷たい白米を茶碗に持って食べるよりも、美味しく食べられる事です。

デトックス効果

白米に含まれる炭水化物の水分が便を柔らかくするため、スムーズに排泄してくれます。

また、野菜の食物繊維を一緒に摂取するこで、デトックス効果をさらに高めます。

食欲抑制効果

白米は冷めると硬くなる為、よく噛んで食べる事になるので、食べおわるまでに時間がかかります。

時間をかけて食べる事により、満腹中枢が刺激され、余分なカロリーを摂取する事がなくなります。

おにぎりダイエットのレシピ

毎日3食以上食べるおにぎりダイエットですが、作ってる間にマンネリ化してきてしまうと思います。

レパートリーが尽きてマンネリ化してしまった時、是非参考にしてみて下さい。

塩こんぶと枝豆のおにぎり

材料
ご飯茶碗に1杯
枝豆(冷凍)15さやくらい
パラッとふじっこ塩こんぶ大さじ

作り方
ボウルに塩こんぶと枝豆を入れて混ぜる
すきな形に握ったら完成

洋風きのこおにぎり

材料
米 2合
水 2合の目盛りまで
しめじ 1パック
まいたけ 1パック
オリーブオイル 大さじ1杯
ガーリックパウダー 適量
乾燥パセリ 適量

作り方
しめじは石づきを切ってから、よくほぐす
まいたけはほぐしてから細かく切る
炊飯器に米、しめじ、まいたけ、水を入れて炊飯する
炊き上がったご飯にオリーブオイルを全体にかけてよく混ぜ合わせる
ガーリックパウダー、乾燥パセリを入れて再度よく混ぜ合わせる
混ぜ合わせたご飯を握って、お好みでのりを巻く

韓国風ピリ辛おにぎり

材料
米 2合
水 2合の目盛りまで
ごま油 大さじ1杯
味噌 大さじ1杯
唐辛子 適量
いりごま 適量

作り方
米を炊飯する
炊飯したご飯にごま油、味噌、唐辛子、いりごまを入れて、材料を入れた都度混ぜ合わせる
混ぜ合わせたご飯を握って、お好みでのりを巻く

失敗して痩せなかった口コミ

おにぎりダイエットを実践して、痩せた方も多く見えますが、痩せられなかったり逆に太ってしまったという方も少なくないようです。

痩せなかった方の口コミ

では、どのような理由で痩せなかったのでしょうか？痩せなかった方の口コミを幾つか紹介します。

「冷えたおにぎりだっけ？やったけど、一食目でお腹が冷えてやめました。」

「タイムリーに先週からしてみたけどあんまり今までお米食べなかったから、逆に肥えた。」

「2週間－2キロ　普通食に戻したら＋1キロ。こんなもんです。」
girlschannel

「おにぎり食べるからおなか減らないと思ってましたが私には効果がなかったようでお腹すきました。肉とか食べたほうが満足度が高いです。おなかがすくからとおにぎり食べてたら全然痩せませんでした。当たり前ですが。。。やっぱり向いている向いてないもあるのかなと思いました。」

「おにぎり食べるだけ・運動しなくていいというのが魅力的でおにぎりダイエット始めましたが、途中からおにぎり見るのが嫌なぐらいダメになりました。」
biyou-kyoukasyo

おにぎりダイエットは以下の方に向いています

中肉から肥満の方

おにぎりダイエットで期待できる最大の効果は、痩せやすい体を作る体質改善効果です。ダイエットと言った考えではなく、ダイエットの準備と言った考え方が強いです。

食生活が乱れている方

おにぎりダイエットで口にできるのは、おにぎりと野菜と味噌汁のみです。

肉中心の脂肪の多い食事、味付けの濃い食事と偏った食生活をしている方に大きく効果が現れます。座位中心の方でも、成人男性は2250kcal、成人女性は1750kcalが1日に摂取してもいいエネルギー量だと言われています。

おにぎりダイエットで摂取できるのは白米2合分の1068kcal、多くて3合分の1602kcalで野菜や味噌汁を加えても、1700kcalに収まります。男女共に、1日の必要摂取カロリーを下回るので、体重が減少し、ダイエットに繋がります。

最後に

おにぎりダイエットはいかがでしたか？

糖質制限ダイエットがブームになっている中で、おにぎりでダイエットするという方法に驚く方も少なくないと思います。

ですが、元々日本の食事は白米と野菜が中心でした。

おにぎりダイエットは、本来の日本の食事に戻っただけです。

正しいやり方で行えば、ダイエット効果は十分あると言えます。

体型が気になってきた方、食事の偏りが気になる方、おにぎりダイエットを実践してみませんか？